스트레스 테스트와 해소법 3가지

괜히 짜증이 나고, 쉽게 지친다면 ‘스트레스’가 우리를 짓누르고 있는지도 모릅니다. 질병을 앓고 있는 등 별다른 이유가 없지 않는 이상 대부분의 문제는 스트레스가 원인이라고 해도 과언이 아닐 것 입니다. 

그리고 무서운것은 스트레스를 적절하게 제때 관리하지 못하면 고혈압, 당뇨병, 근막통증증후군, 두통, 위궤양 등 각종 질병을 초래할 수 있다고 합니다. 스트레스로 인해 뇌하수체가 자극을 받게 되고, 이는 심장 수축의 속도와 강도 증가, 면역계 억압, 임파구 수 감소, 기관지 확장, 호흡 증가, 산소소모 증가, 단백질 분해 증가, 혈당 증가 등으로 이어집니다. 

그렇다면 이런 스트레스를 줄여주는 방법에는 어떤 것들이 있을까요? 우선 스트레스를 줄이기 위해 가장 먼저 해야할 것이 자신이 스트레스를 잘 받는 성향인지 파악하는 것입니다. 만약 스트레스를 잘 받는 성향이라면 심호흡, 수면, 운동 등을 통해 적극적으로 스트레스를 해소하길 바랍니다.

▲ 숲 사진 보시고 스트레스 좀 풀어 보셔요!

나는 스트레스를 잘 받는 사람일까요? 아래 스트레스 자가진단 테스트 해보시기 바랍니다.

스트레스 자가진단 테스트

각 문항에 대해 ‘매번 그렇다’ 5점, ‘자주 그렇다’ 4점, ‘때때로 그렇다’ 3점, ‘드물다’ 2점, ‘아니다’ 1점 등으로 점수를 매긴다. 총점이 8~18점이면 차분한 성격으로 스트레스를 잘 받지 않는 성향이다. 19~32점이면 스트레스 위험이 잠재돼 있으므로 긍정적인 마음가짐을 유지하도록 노력해야 한다. 33점 이상이라면 항상 스트레스에 노출돼 있는 상태로, 충분한 휴식과 마음의 여유가 필요하다. 저는 24점이 나왔네요. 긍정적인 마음을 유지하도록 노력해야겠습니다.

① 다른 사람의 대화 속도가 느리면 말을 중단시키고 싶다.

② 직장에서 일반적인 일을 반복하면 싫다.

③ 어떤 일을 할 줄 알게 되면 빠른 시간에 최고 수준에 도달하고 싶다.

④ 줄 서서 기다리고 있으면 짜증이 난다.

⑤ 상대방이 공격적이고 경쟁적으로 나오면 도전이라 생각하고 대처한다.

⑥ 일을 하는데 누가 방해하면 화가 난다.

⑦ 식사하면서 TV나 신문을 본다.

⑧ 안 되는 줄 알면서도 일이 뜻대로 되지 않을 때 화를 잘 낸다.

스트레스 완화시키는 방법

1. 호흡법

스트레스를 받을 경우 호흡이 급격히 빨라지는데, 이를 안정시키기 위한 심호흡을 해보라고 합니다. 짧은 호흡이나 다급한 호흡은 에너지 소모를 촉진하고 쉽게 지치게 한다고합니다. 다리를 떨거나 눈을 깜빡이는 등 특유의 버릇 대신 심호흡하는 습관을 들이도록 합니다. 명상하는 것도 같은 의미입니다. 

①자연호흡법 - 심혈관질환 및 호흡기질환에 효과적

여러 가지 호흡법 중 가장 중요하면서도 기본이 되는 호흡법입니다. 가장 초보적인 단계로서 평상시의 호흡을 그대로 진행한다. 호흡 수련에 기초가 없는 사람들은 자연호흡법을 선택하는 것이 가장 좋습니다. 평상시 호흡방식과 같지만 되도록 호흡을 고르고 가늘게 합니다. 신체가 아주 허약한 사람 혹은 고혈압, 심혈관질환 및 호흡기질환 환자는 자연호흡법을 선택하는 것이 좋습니다.

②역복식호흡법 - 내장기관 질환과 감기몸살에 효과적

숨을 들이쉴 때와 내쉴 때 아랫배에 수축과 팽창을 호흡과 반대되게 합니다. 즉 숨을 들이쉴 때 아랫배를 수축시키고 숨을 내쉴 때 아랫배를 팽창시킵니다. 내장기관의 질환 즉 소화불량, 위궤양, 변비, 설사 및 감기몸살 등의 질환이 있는 사람들은 정확한 호흡법을 지도받은 다음 실행하면 좋다고합니다. 하지만 임산부들이 역복식호흡을 하면 유산 혹은 조산의 위험이 있기에 금합니다.

③체호흡 - 혈액순환과 우울증에 효과적

전신의 모공으로 호흡을 들이쉬고 내쉬고 하는 방법입니다. 이 방법은 처음에는 숨을 들이쉴 때 의식적으로 우주의 맑은 에너지를 온몸의 땀구멍으로 들이쉬고 숨을 내쉴 때는 온몸의 병기, 탁기, 피로한 기, 스트레스의 기를 우주 밖으로 내쏜다는 생각을 가지면서 해야한다고 합니다. 

일정한 시간이 지나면 땀구멍의 열리고 닫힘이 느껴질 정도로 모공호흡 즉 체호흡이 이루어집니다.(단, 임산부들은 체호흡이 좋지 않음) 이 호흡법은 몸의 혈액순환이 잘 안 되는 사람, 스트레스를 많이 받는 직장인이 하면 좋습니다.

④심호흡 - 임산부에게 효과적

몸 속 깊은 곳에서 가슴을 들먹이지 않고 호흡을 가늘고 길게 들이쉬었다가 가늘고 길게 내쉬는 방법의 호흡법이입니다. 심호흡은 마음을 안정시키고 차분히 하는 데 도움이 되므로 화가 나거나, 스트레스를 받거나, 마음이 불안할 때 하면 좋습니다. 특히 임신부들이 이 호흡법을 하면 출산에 대한 두려움과 불안을 해소하고 분만통증을 해소하며 순산에 도움을 준다고합니다.

모든 호흡법은 누워서나 앉아서나 서서나 모두 가능합니다다. 김무진행 교수는 “호흡법 연습 시에는 무엇보다도 먼저 마음이 안정된 상태에서 시작해야 하며 우리들이 평상시에 하는 코 호흡을 이용해야 합니다."라고 설명하고 “조급하게 이루려 하지 말고 점진적으로 차츰차츰 강도를 높여가며 정확한 방법으로 계속 수련을 하는 것이 중요합니다."라고 당부했습니다.

2. 숙면

충분히 잠을 자야 합니다. 잠을 잘 자지 못하면 사이토카인이라는 물질이 증가되는데, 이로 인해 심혈관계 질환, 당뇨병, 관절염, 비만, 기능저하 등이 유발될 수 있습니다. 또 만성적인 스트레스를 초래하고 사망위험 증가, 노화 가속화 등까지 발생할 수 있습니다. 

3. 운동

운동과 같은 신체활동을 해주는 것도 스트레스 해소에 도움이 됩니다. 운동은 에너지를 소비해 체중을 줄이고 긴장을 해소시킴으로써 스트레스를 극복하게 합니다. 매일 30분에서 1시간 정도 운동을 하면 세로토닌이 증가돼 스트레스로 인해 분비된 코티솔 등이 분해된다고합니다.

다들 스트레스를 받지 않고 살 순 없겠지만 스트레스를 조금이나마 줄이시는데 도움이 되었으면 합니다. 스트레스는 개인의 건강뿐 아니라 가족들의 건강과 행복에도 많은 영향을 끼칩니다. 가족들끼리 여행도 자주 다니시고 운동도 같이 하시면서 가족의 스트레스도 관리해 보면 좋지 않을까 싶습니다.   

기사출처

http://www.health-news.co.kr/news/view.asp?idx=3327

http://www.ikunkang.com/news/articleView.html?idxno=21702