수면은 우리 몸의 피로를 회복시켜주고 생체리듬을 유지해주기 때문에 충분한 수면시간을 취하는 게 건강에 도움을 줍니다. 적정 수면 시간보다 더 많은 시간 동안 수면을 취한다고 하더라도 그 이상의 효과를 얻지는 못하는 것으로 알려졌으며 오히려 너무 잠을 많이 자는 것이 건강에 해로울 수 있다는 보고도 있습니다.
잠을 깊게 잘 자는 것도 중요합니다. 수면 시간만 채우고자 억지로 누워 있다 보면, 깊은 잠을 자기가 어려워지고 주위의 작은 자극에도 쉽게 잠이 깨게 됩니다.
1.불면증
불면증의 가장 흔한 형태는 수면 습관을 잘못 들인 경우긴 하지만 코골이 및 수면 무호흡증, 수면위상증후군, 하지불안증후군, 기면병 등 불면증을 초래하는 질환들이 원인이 될 때도 있으므로 수면다원검사를 시행하여 원인을 찾아내는 것이 도움됩니다.
그리고 우울증, 신체적 동통 및 두통, 신체 질환이 있는 경우에도 불면증 생길 수 있습니다. 불면증이 있는 경우에는 커피나 술을 피하고 내가 올바른 수면 습관을 가졌는지를 확인하고 올바른 수면을 취하도록 지켜야 할 사항들에 대해 교육을 받는 것이 좋습니다.
식단표 출처 네이버 지식백과
불면증 극복 하는 방법
1) 과체중, 또는 비만인 경우 반드시 체중감량을 한다.
2) 잠자리 전 6시간 전부터 카페인 함유음료를 마시지 않는다.
3) 잠들기 전 1시간에서 2시간 전에는 술을 마시지 않는다.
4) 오메가-3 지방산이 많이 함유된 생선을 충분히 섭취한다.
5) 항산화영양소가 많이 함유된 과일과 채소를 충분히 섭취한다.
수면과 우유
우유에 함유된 트립토판이라는 아미노산은 신경전달물질인 세로토닌을 형성하여 편안함과 불안감을 해소하고 안정을 취하게 된다. 따라서 불면증이나 수면장애가 있을 때 따뜻한 우유를 밤에 마시게 되면 체내에서 세로토닌이 생성되어 편안하게 수면에 취할 수 있다.
불면증 출처 [네이버 지식백과] 수면장애와 영양 (질병과 영양, 대한영양사협회)
수면 다원검사를 통해 연속적인 잠을 방해하는 다양한 수면장애들에 대해 평가할 수 있습니다. 또한 병력이나 증상을 통해 폐쇄성 수면 무호흡 증후군이 의심되는 경우 진단 및 중증도를 확인하기 위한 검사를 시행하게 됩니다.
사진 출처 : 국가건강정보포탈 의학정보
3. 하루 수면 적정시간
하루의 수면 적정시간은 7시간 이라고 합니다. 즉 너무 많이 자도 너무 적게 자도 병을 유발 할 수 있다고 합니다.특히 수면시간이 4시간 이하인 사람들은 자살생각이 2.5배, 불안장애 위험도 4배, 우울증 위험도 3.7배 증가 한다고 합니다.
장기간 하루 9시간 이상 수면하는 경우도 모든 원인의 치매 위험을 2.43배, 알츠하이머병 위험 2.20배 증가 시킬 수 있다고 보고 하고 있습니다.
4. 연령대 별 적정 수면 시간
- 2~13개월은 14~15시간
- 12개월~3세 12~14시간
- 3~6세 11~13시간
- 6~12세 10~11시간
- 12~18세 8.5~9.5시간
- 18세 이상 7.5시간
5. 수면을 방해하는 것들
잠을 잘 자기 위해서는 좋은 환경을 만드는 것이 중요합니다. 다음과 같은 상황은 수면을 방해할 수 있습니다.
· 소란스러운 환경
· 불규칙한 수면 스케줄(특히 교대 근무 등)
· 밝은 빛, 소리, TV, 휴대전화, 컴퓨터
· 불편한 베개, 불편한 자리
· 음주
· 카페인 들어 있는 음식(커피, 초콜릿, 콜라 등)
· 감기약 등의 약(흥분하게 할 수 있음)
· 자기 직전의 과식이나 과한 운동
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